به گفته متخصصان تغذیه 5 بهترین روغن پخت و پز سالم

ساخت وبلاگ

هر آنچه شما باید بدانید ، از جمله اطلاعات مربوط به نقاط دود و حقایق تغذیه.

healthiest cooking oils

"سالم ترین روغن پخت و پز برای استفاده چیست؟"احتمالاً حداقل یک بار در زندگی خود این سؤال را مطرح کرده اید. با انواع زیادی روغن پخت و پز حاکم بر قفسه های فروشگاه های مواد غذایی ، می تواند هنگام انتخاب روغن مناسب برای پخت و پز روزمره ، بسیار زیاد شود. حقیقت این است که تمام روغنهای پخت و پز به طور برابر ایجاد نمی شوند و درک اصول اولیه شما را از بازی جلوه می دهد. از کاربردهای خاص آن گرفته تا خصوصیات متمایز ، ترکیب مواد مغذی و عطر و طعم ، از روغنی که انتخاب می کنید می تواند برای تقویت پخت و پز و ظروف شما به طرق مختلف استفاده شود و یا برعکس آن را انجام دهد.

به عنوان مثال ، برخی از روغن ها به بهترین وجه برای سس کردن مناسب هستند ، در حالی که روغن های دیگر ممکن است مواد خاصی را تکمیل کرده و طعم آن را تقویت کنند. بعضی از روغن ها حتی ممکن است در هنگام استفاده به عنوان یک دریز سبک بهتر کار کنند یا می توانند به عنوان پایه ای در غوطه وری و پانسمان مورد علاقه خود عمل کنند. نیازی به فله روی همه روغن های پخت و پز موجود در فروشگاه نیست ، اما ممکن است از داشتن بیش از یک یا دو نفر در دست بهره مند شوید.

در اینجا چند مورد را باید در انتخاب سالم ترین روغن پخت و پز در نظر بگیرید:

  • نقطه دود: نقطه دود یا "نقطه سوزش" یکی از مهمترین عواملی است که هنگام انتخاب روغن برای پخت و پز در نظر گرفته شده است. این به عنوان دما تعریف می شود که یک روغن در آن متوقف می شود و شروع به تجزیه می کند و یکپارچگی خود را از دست می دهد. این زمانی است که همه چیز شروع به دودی می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، طعم و مزه می تواند غیرقابل تحمل شود اما نه تنها این ، می تواند ارزش مغذی خود را از دست بدهد و رادیکال های آزاد تولید کند که برای بدن بسیار مضر است. هنگام برخورد با روغن های گرمای زیاد ، مدیر آزمایشگاه لوازم خانگی آشپزخانه موسسه خوب ، نیکول پاپانتونیو توصیه می کند که ابتدا تابه خود را گرم کنید ، سپس روغن خود را اضافه کنید و سپس مواد لازم را برای جلوگیری از گرم شدن سریع روغن و به طور بالقوه سوزاندن روغن انجام دهید. برای جلوگیری از دود ، مهم است که روغن مناسب را برای انواع مختلف غذاهایی که می پزد ، انتخاب کنید.
  • تصفیه شده در مقابل تصفیه نشده: روغن های پخت و پز به صورت تصفیه شده یا تصفیه طبقه بندی می شوند. روغنهای تصفیه شده با استفاده از گرمای زیاد یک فرآیند استخراج را طی می کنند. این روش ممکن است منجر به از بین رفتن مواد مغذی طبیعی ، طعم یا عطر در روغن های پخت و پز شود. روغنهای تصفیه نشده یا تحت فشار سرد با استفاده از فشار استخراج می شوند و از گرما یا حداقل گرما استفاده نمی شود. در نتیجه ، این روغن های پخت و پز بیشتر مواد مغذی طبیعی خود را حفظ کرده و دارای طعم و عطر و طعم مشخصی هستند که به خطر نمی افتد. روغنهای پخت و پز تصفیه نشده در مقایسه با روغنهای پخت و پز تصفیه شده ، مواد مغذی تر هستند ، اما ماندگاری کوتاه تری دارند. با این حال ، روغنهای پخت و پز تصفیه شده برای پخت و پز در دمای گرم با گرمای بالا با ماندگاری طولانی تر مناسب هستند و آن را راحت تر می کنند و می توانند در یک روال غذا خوردن متعادل قرار بگیرند.
  • ترکیب چربی و عطر و طعم: هر روغن پخت و پز دارای مشخصات طعم خاص خود است که می تواند هر ظرف را از غنی و قصابی گرفته تا مغذی و ماهی تقویت کند. اگر هدف شما این است که غذای خود را مانند روغن پخته شده در آن طعم دهید ، می خواهید روغن را با طعم قوی و جسورانه انتخاب کنید. اگر به دنبال روغن هستید تا به هیچ وجه از ظرف خود غلبه نکنید ، روغن را با طعم ملایم انتخاب کنید. نکته دیگر که باید به آن توجه کنید انواع چربی موجود در روغن پخت و پز شما است. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که چربی های اشباع نشده اشباع نشده و اشباع نشده سالم را برای بهره مندی از سلامت کلی شما ، ضمن محدود کردن چربی های اشباع و ترانس ، مصرف کنید. براساس یک مطالعه ، رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع و ترانس ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهد.

سالم ترین روغن های پخت و پز که می توانید استفاده کنید:

healthiest cooking oils olive oil

رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر بیماری مزمن مرتبط است. روغن زیتون که به دلیل نقش آن در رژیم غذایی مدیترانه شناخته شده است ، در اسیدهای چرب اشباع نشده سالم و آنتی اکسیدان های قدرتمند مانند ویتامین E محلول در چربی که به حمایت از سلامت پوست ، مو و ناخن های شما کمک می کند ، فراوان است. نه تنها این ، روغن زیتون به دلیل فواید سلامتی بیشمار ، از جلوگیری یا مدیریت دیابت تا محافظت در برابر برخی سرطان ها ، به عنوان سالم ترین روغن پخت و پز طبقه بندی می شود ، به علاوه افزایش طول عمر. در حقیقت ، در مناطقی که روغن زیتون اصلی است ، مردم تمایل به زندگی طولانی تر دارند. یک مطالعه در مجله کالج قلب و عروق آمریکایی نشان داد که افرادی که بیش از نیمی از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز مصرف می کردند ، در مقایسه با کسانی که این کار را نمی کردند ، خطر مرگ و میر کمتری دارند.

برای اینکه روغن زیتون باکره فوق العاده ای باشد ، باید ابتدا سرماخوردگی شود. فشار سرد نشان می دهد که زیتون ها در طی فرآیند فشار ، هرگز از درجه حرارت خاصی تجاوز نمی کنند ، که حداکثر کیفیت را تضمین می کند. برداشت محصول نیز در مورد روغن زیتون مهم است. Katina Mountanos ، بنیانگذار روغن زیتون یونان Kosterina ، گفت که برند وی زیتون های بی نظیر را برداشت می کند که "روغن را در پلی فنول های سالم غنی تر می کند و از نظر آنتی اکسیدان ها بسیار زیاد است."روغن زیتون فوق العاده باکره دارای نقطه دود نسبتاً کم است ، بنابراین بهتر است برای گرم کردن بیش از حرارت متوسط یا برشته کردن زیر آن درجه حرارت. همچنین به دلیل عطر و طعم عمیق فلفل ، این یک افزودنی عالی برای پانسمان است. به علاوه ، پخت و پز سبزیجات در روغن زیتون باکره فوق العاده می تواند در واقع فیتون مغذی (انواع آنتی اکسیدان ها) در سبزیجات را تقویت کند.

  • بهترین برای: سس سالاد و سس کردن
  • نقطه دود: باکره فوق العاده 325-375 درجه فارنهایت ، تصفیه شده 465 درجه فارنهایت
  • انتخاب تغذیه: روغن زیتون Kosterina

healthiest oils avocado oil

این روغن که از گوشت آووکادو فشرده شده گرفته شده است ، دارای طعم خفیف و نقطه دود زیاد است ، بنابراین تقریباً برای هر نوع آشپزی در آشپزخانه مناسب است. روغن آووکادو یکی از بالاترین سطح چربی های اشباع نشده سالم در تمام روغن ها را دارد و همچنین در چربی های اشباع نشده اشباع کم است. این چربی های ترکیبی باعث می شود روغن آووکادو به یک انتخاب سالم قلب تبدیل شود. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی مانند لوتئین است که به طور طبیعی در چشم ها یافت می شود. یک روال غذایی زیاد در لوتئین ممکن است خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد ، یک اختلال چشم در چشم برای افراد بالای 50 سال است. بدن شما به تنهایی لوتئین تولید نمی کند ، بنابراین دریافت آن از رژیم غذایی شما مهم است و اضافه کردن روغن آووکادو به ظرف شمایک روش عالی برای حمایت از سلامت چشمان شما است. علاوه بر این ، اگرچه نباید جایگزین ضد آفتاب شود ، تحقیقات نشان داده اند که هم از نظر موضعی و هم در هنگام مصرف ، روغن آووکادو ممکن است در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند زیرا به تغذیه و محافظت از پوست کمک می کند.

طعم خفیف بسیار متنوع است ، به همین دلیل روغن آووکادو مبادله ای سالم در هر کالای پخته شده است. تمایل به کمی گرانتر است ، اما بسیاری از مارک ها آن را در یک ظرف اسپری بدون پروانه ارائه می دهند ، بنابراین می توانید میزان استفاده را در یک زمان کنترل کنید.

  • بهترین برای: سرخ کردن ، برشته ، کالاهای پخته شده
  • نقطه دود: باکره 375 درجه فارنهایت ، تصفیه شده 520 درجه فارنهایت
  • انتخاب تغذیه کننده: اسپری روغن آووکادو غذاهای انتخاب شده

healthiest oils peanut oil

روغن پخت و پز گرم ، روغن بادام زمینی از دانه های گیاه بادام زمینی تهیه می شود. بیشتر آنها تصفیه شده است ، که نوع مشترک روغن بادام زمینی است. این بودجه مناسب است و طعم خنثی دارد و آن را برای بسیاری از ظروف گزینه ای همه کاره قرار می دهد. گزینه های تصفیه نشده وجود دارد و با خشک کردن بادام زمینی در دمای پایین و استخراج روغن ساخته می شود که به حفظ بیشتر مواد مغذی آن کمک می کند. روغن بادام زمینی تصفیه نشده یا تحت فشار سرد دارای طعم قوی و مغذی و عطر است که سالادها را تعارف می کند و بسیار خوب پخش می شود.

به گفته Jada Linton ، RDN ، LD ، چند نوع مختلف روغن بادام زمینی وجود دارد که هرکدام با استفاده از یک تکنیک متفاوت ساخته شده و طیف وسیعی از طعم دهنده ها را از خفیف و شیرین تا قوی و مغذی ارائه می دهند. تقریبا نیمی از روغن بادام زمینی چربی های اشباع نشده است. روغن بادام زمینی به طور سنتی در غذاهای آسیایی مورد استفاده قرار می گیرد و دارای یک دود نسبتاً زیاد است و برای خنک کردن گوشت ، کباب کردن ، سبزیجات برشته و سرخ کردن ایده آل است. لینتون می افزاید: "در بالای عطر و طعم خوشمزه ، روغن بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E است که حاوی 11 ٪ از مصرف روزانه توصیه شده است و یکی از بالاترین محتوای چربی اشباع نشده در بین روغن های پخت و پز است."

  • بهترین برای: سرخ کردن و سس کردن
  • نقطه دود: 450 درجه فارنهایت
  • انتخاب تغذیه: روغن بادام زمینی تصفیه نشده طیف

chia seeds and oil

همچنین به دلیل زیبایی و مراقبت از مو ، از دانه های چیا نیز می توان به شکل روغن پخت و پز لذت برد. بذرها که از گیاه Salvia Hispanica l استفاده می شود ، برای استخراج این روغن طلایی تحت فشار قرار می گیرد. روغن بذر چیا دارای نقطه دود و عطر و طعم خنثی است و می تواند برای سس سبک ، پاستا و سالاد استفاده شود. این بسته بندی شده با اسیدهای چرب امگا 3 معروف به اسید آلفا لینولنیک است که برای ساخت اشکال دیگر امگا 3 ، به ویژه EPA و DHA که در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، استفاده می شود. این فواید سلامتی قلب دارد ، اما شما هنوز هم باید EPA امگا 3S (اسید Eicosapentaenoic) و DHA (اسید Docosahexaenoic) را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا این مزایا را به حداکثر برساند. هنگامی که صحبت از اشکال مختلف امگا 3 ، از جمله ALA ، EPA و DHA می شود ، ممکن است با اثرات محافظت کننده عصبی خود به نفع مغز باشند.

در حالی که دانه چیا به خودی خود از نظر فیبر زیاد است ، روغن پخت و پز در نتیجه فرآیند استخراج روغن فاقد آن است. رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد ، قند خون را کنترل کند و سلامت روده را حفظ کند. اگر به دنبال اضافه کردن فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود هستید ، به روغن دانه چیا اعتماد نکنید تا به شما در رفع نیازهای روزانه خود کمک کند.

  • بهترین برای: سس و پخت
  • نقطه دود: 400 درجه فارنهایت
  • انتخاب تغذیه کننده: روغن دانه خام چیا با فشار فوق العاده با ویروس سرد

canola oil healthiest oils

روغن کلزا به دلیل کم بودن چربی اشباع شده ، در حدود 7 ٪ گزینه سالم قلب است. در حقیقت ، سازمان های مهم بهداشتی استفاده از روغن کلزا ، از جمله انجمن قلب آمریکا را توصیه می کنند.

یک جایگزین عالی برای روغن نباتی ، روغن کلزا از کلزا ساخته شده است و دارای یک دود زیاد است ، بنابراین می توان از آن به روش های مختلفی در آشپزخانه استفاده کرد و آن را در بسیاری از خانه ها به عنوان اصلی تبدیل کرد. این همچنین بودجه مناسب است. بیشتر روغن کلزا موجود در بازار با گذشت چندین مرحله در فرآیند تولید تصفیه می شود ، بنابراین بسیاری از مواد مغذی طبیعی آن از بین می رود. یک قاشق غذاخوری بسته های روغن کلزا در 16 ٪ DV (ارزش روزانه) ویتامین E ، یک ماده مغذی که از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند و سلامت چشم را ترویج می کند.

حقیقت این است که روغن کلزا بسیار فرآوری شده است ، بنابراین اگر می خواهید از مزایای سلامتی کامل آن استفاده کنید ، به دنبال فشار سرد و یک برند با کیفیت خوب است. تحقیقات بیشتری در مورد مزایای سلامتی روغن کلزا به دلیل شواهد متناقض لازم است.

  • بهترین برای: سس ، سرخ کردن ، پخت
  • نقطه دود: 400 درجه فارنهایت
  • انتخاب تغذیه: روغن کلزا ارگانیک La Tourangelle

line break

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، تمام روغنهای پخت و پز برابر نیستند. نکته اصلی در اینجا این است که هرگز روغن های بالای نقطه دود آنها بپزید. با این گفته ، روغنهای زیادی وجود دارند که برای پخت و پز با گرمای بالا ایده آل نیستند ، اما برای تقویت ظروف کم درجه حرارت یا خنک کننده مناسب هستند.

روغنهای پخت و پز با نقطه دود کم به طور معمول به یخچال نیاز دارند و نسبت به گرما بسیار حساس هستند زیرا می تواند سریع و اکسیده شود. خبر عالی این است که آنها با طعم و عطر و طعم متمایز بسیار متراکم هستند و برای سس سالاد ، دچار لجن سبک و تهیه دستور العمل های مورد علاقه خود مناسب هستند.

در اینجا پنج روغن پخت و پز که نمی خواهید برای پخت و پز با گرمای بالا استفاده کنید:

  • روغن بذر کتان
  • روغن گردو
  • روغن پسته
  • روغن دانه شاهدانه
  • روغن دانه کدو تنبل

double line

روغن نارگیل با پیروان رژیم کتو و رژیم سرخپوشان محبوبیت زیادی پیدا کرده است ، اما آیا سالم است؟بسته به نوع ، روغن نارگیل با فشار دادن گوشت نارگیل تازه یا گوشت نارگیل خشک ساخته می شود.

روغن نارگیل در دمای اتاق محکم است زیرا از 90 ٪ چربی اشباع تشکیل شده و همچنین یک منبع طبیعی غنی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است. تحقیقات در مورد روغن نارگیل متناقض بوده است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند کلسترول HDL خوب را بالا ببرد ، در حالی که مطالعات دیگر نشان می دهد که می تواند کلسترول و تری گلیسیریدهای LDL بد را نیز بالا ببرد. بهتر است برای سس سریع یا در کالاهای پخته شده ، اما در دمای بسیار زیاد گرمای خوبی انجام نمی شود.

اگر روغن نارگیل را برای کره در کالاهای پخته شده جایگزین کنید ، می خواهید حدود 25 ٪ روغن نارگیل کمتر از مقدار کره استفاده کنید زیرا روغن نارگیل درصد بالاتری از مواد جامد چربی دارد. صرف نظر از این ، روغن نارگیل یک غذای معجزه آسا نیست و بهتر است از آن در اعتدال استفاده کنید.

  • بهترین برای: پخت و پخت
  • نقطه دود: باکره فوق العاده یا تصفیه نشده 350 درجه فارنهایت ، تصفیه شده 450 درجه فارنهایت
  • انتخاب تغذیه: روغن نارگیل تحت فشار سرد Nutiva

double line

وقتی صحبت از ذخیره روغن های پخت و پز می شود ، هرگز نمی خواهید روغن را در نزدیکی یا بالای اجاق گاز ذخیره کنید. اگر در معرض نور ، گرما و اکسیژن قرار بگیرد ، روغن های خاصی می توانند خسته شوند. در عوض ، روغن را در مکانی خنک و تاریک ذخیره کنید. برای بهترین کیفیت و عطر و طعم ، هدف از استفاده از روغن خود در طی یک سال از خرید (ممکن است برخی از روغن ها حتی زودتر مورد استفاده قرار گیرند). در حالی که شراب با افزایش سن بهتر می شود ، روغن با افزایش سن روغن تضعیف نمی شود.

double line

استفانی ساسوس یک متخصص تغذیه ثبت شده و مربی شخصی NASM است. استفانی با داشتن مدرک لیسانس علوم در علوم تغذیه ای از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و کارشناسی ارشد علوم در تغذیه بالینی از دانشگاه نیویورک ، قصد دارد تا محتوای مبتنی بر شواهد را برای تشویق انتخاب های آگاهانه و زندگی سالم فراهم کند. او که با خانواده ای در تجارت رستوران بزرگ شد ، توانست تخصص تغذیه خود را با مهارت های آشپزی که توسط مادر و مادربزرگ به او آموزش داده شده بود ، ترکیب کند. به عنوان یک مادر مشغول کار ، استفانی به سرعت به غذا روی میز نیاز دارد و به روغن های پخت و پز گرم و گرم متکی است تا زمان پخت و پز را روی سبزیجات و پروتئین های بو داده شده کوتاه کند.

والری آگیمن یک متخصص تغذیه بهداشت زنان و میزبان پادکست Flourish Heights است ، جایی که او محتوای علمی محور را تولید می کند که شامل تغذیه نادیده گرفته ، سلامتی و موضوعات بهداشتی زنان است. وی بیش از 10 سال ارتباطات تغذیه ای ، سلامتی شرکت ها و تجربه تغذیه بالینی دارد. والری یک متخصص قابل اعتماد است و به طور مرتب در شبکه هایی از جمله صبح بخیر واشنگتن ABC ظاهر می شود ، و او یک متخصص در نشریات مانند سلامت زنان ، سی و شکل است.

Stefani Sassos ، M. S. ، R. D. N. ، C. S. O. ، C. D. N. ، معاون آزمایشگاه تغذیه NASM-CPT استفانی (او/او) یک متخصص تغذیه ثبت شده ، یک مربی شخصی دارای مجوز NASM و معاون اداره موسسه خوب موسسه خوب است ، جایی که او دسته بندی می کند. تمام محتوای ، آزمایش و ارزیابی مرتبط با تغذیه.

Valerie Agyeman ، R. D. Valerie Agyeman (او) یک متخصص تغذیه بهداشت زنان و میزبان پادکست Flourish Heights است ، جایی که او محتوای علمی محور را تولید می کند که شامل تغذیه نادیده گرفته ، سلامتی و موضوعات بهداشتی زنان است.

آنالیز فاندامنتال...
ما را در سایت آنالیز فاندامنتال دنبال می کنید

برچسب : نویسنده : اسماعیل داورفر بازدید : 53 تاريخ : يکشنبه 6 فروردين 1402 ساعت: 0:39